Samopomoč – Proti zlorabi

Samopomoč po zlorabi

Ko doživimo nasilje, zlorabo ali drugo zelo stresno izkušnjo, se lahko naše misli, telo in čustva odzovejo na načine, ki jih ne razumemo vedno. To je normalen odziv na nekaj nenormalnega.

Spodaj predstavjene vaje in oblike samopomoči ti lahko pomagajo, da se za trenutek umiriš, lažje preneseš težke občutke ali se ponovno počutiš bolj varno. Ne morejo pa ustaviti zlorabe ali nadomestiti pomoči odrasle osebe oziroma strokovnjaka.

Kaj se lahko dogaja po težki izkušnji?

Po travmatični izkušnji se lahko spremembe pojavijo na štirih področjih:

Misli:

ponavljajoče misli o dogodku
samoobtoževanje in občutek krivde ali sramu
težave s koncentracijo
negativne misli o sebi
vsiljeni spomini (ang. flashbacks): te se kdaj čutijo kot nočna mora v budnem stanju

Čustva:

Telo:

hitro bitje srca
napetost v telesu
utrujenost
težave s spanjem in prebavo
občutek stalne “pripravljenosti”
bolečine in neprijeten občutek v spolovilih

Vedenje

Zakaj se to dogaja?

Telo in možgani po težki izkušnji delujejo, kot da nevarnost še vedno obstaja.

Zato lahko reagirajo zelo močno, tudi ko je dogodek mimo. Za te odzive obstaja razlaga in vedi, da nisi kriv_a.

Kaj lahko pomaga?

Umirjanje telesa

Uporabi vodene meditacije

Vrnitev v “tukaj in zdaj”

Skrb zase

Izražanje

Mentalna prizemljitev

Dobro se razglej in podrobno opiši svoje okolje, npr. »Sem na vlaku, vidim drevesa in reko …«
Miselne igre: npr. pojdi skozi abecedo in pri vsaki črki naštej različne stvari (vrste psov, mesta …)
Podrobno v mislih opiši vsakdanjo dejavnost, npr. kako pripraviš določen recept
Vizualizacija: npr. predstavi si znak STOP v glavi, drsenje na ladji stran od bolečine, menjava “TV kanala” v bolj prijeten prizor ali zid, ki te loči od bolečine
Izjave o varnosti: »Zdaj sem varen_a, sem v sedanjosti in ne v preteklosti, tukaj sem in danes je …«

Telesna prizemljitev

Pusti, da ti hladna voda iz korita teče čez roke
Osredotoči se na dihanje: opazuj vsak vdih in izdih, upočasni dihanje in pri vsakem vdihu ponovi besedo, ki ti daje občutek miru in varnosti
Dotikaj se različnih predmetov (pisalo, ključi, spužko, cvetje …) in opazuj senzacije
Pritisni pete v tla in si predstavljaš, da v tla poganjaš korenine in se povezuješ z zemljo pod seboj

Zapomni si!

Če si trenutno v nevarnosti, pokliči 113.

Če želiš anonimno spregovoriti s strokovnjakom, pokliči 116 111.

Kadar rabiš pomoč, da se umiriš, lahko slediš preprosti dihalni tehniki.

Spodnja animacija ti bo pomagala slediti ritmu: 4 sekunde za vdih in 4 sekunde za izdih. Ponavljaj kolikor časa rabiš.

Dihalna vadba

Povej nekomu! (Zaupaj se odrasli osebi)

Viri

https://thesurvivorstrust.org/wp-content/uploads/2025/11/SARSAS-Self-Help-Guide_NEW_Gender-Neutral_10358_ONLINE.pdf

Uporabno: samopomoč za mlade enostavnem angleškem jeziku: https://www.sarsas.org.uk/wp-content/uploads/2022/06/SARSAS-Self-Help-Guide_Learning-Diff_v2_8477-4.pdf